Du kennst die Situation in deiner Schulkindbetreuung: wir geben so viel an Kinder, Eltern und Team, dass am Ende des Tages nichts mehr fuer uns selbst bleibt. Egal ob du im Team mitarbeitest oder eine Einrichtung leitest — du bist nicht allein damit. In über einem Jahrzehnt Arbeit mit Schulkindbetreuungen habe ich gelernt, dass Selbstfuersorge keine Schwaeche ist, sondern die Voraussetzung fuer alles andere. Genau dafür ist dieser Beitrag — keine Theorie, sondern erprobte Werkzeuge zum Thema Selbstfuersorge im paedagogischen Berufsalltag.
Selbstfürsorge klingt nach Yoga-Matte und Duftkerze. Für pädagogische Fachkräfte ist sie etwas ganz anderes: die Fähigkeit, nach einem harten Dienst nicht verbraucht nach Hause zu gehen, sondern mit einem Rest von Dir selbst bei Deiner Familie ankommen zu können. Drei Techniken, die tatsächlich im Alltag funktionieren.
Der Unterschied zwischen Selbstaufgabe und Selbstfürsorge
Viele Fachkräfte in Kita, Hort und Schule bewegen sich unbewusst auf einer Skala zwischen zwei Polen: Selbstaufgabe auf der einen Seite, Selbstfürsorge auf der anderen. Selbstaufgabe bedeutet, dass Du den Job über Dich stellst — zeitlich, emotional, körperlich. Das funktioniert eine Weile, manchmal Jahre. Aber es funktioniert nicht dauerhaft. Der Preis ist Erschöpfung, Zynismus, innere Distanz zu dem Beruf, den Du eigentlich liebst.
Selbstfürsorge ist nicht das Gegenteil von Engagement — sie ist die Voraussetzung dafür. Wer gut für sich sorgt, ist länger engagiert. Wer sich aufgibt, ist schneller weg. Beides ist eine Rechnung, die Einrichtungen in den nächsten Jahren immer ehrlicher machen müssen.
Technik 1: Die Kriegeratmung
Die erste und schnellste Technik für den Moment akuter Anspannung: die Kriegeratmung, auch Eckenatmung genannt. Sie dauert weniger als eine Minute und kann überall angewendet werden — im Gruppenraum, auf dem Flur, im Auto vor der Heimfahrt.
So geht’s: Drei Sekunden tief einatmen. Kurz halten. Sechs Sekunden langsam ausatmen. Kurz halten. Zwei Runden reichen meist, um den inneren Druck um eine Stufe zu senken. Der Trick liegt in der längeren Ausatmung: Sie aktiviert den parasympathischen Nerv, der für Entspannung zuständig ist. Du kannst Dich nicht entspannen, wenn Du kürzer ausatmest als einatmest — der Körper interpretiert das als Gefahr.
Technik 2: Das Thymusdrüsen-Klopfen
Die zweite Technik wirkt noch direkter — und fühlt sich im ersten Moment merkwürdig an. Mit den Fingerkuppen klopfst Du den Bereich unterhalb des Schlüsselbeins sanft, etwa 20 bis 30 Sekunden. Dort sitzt die Thymusdrüse, die mit dem Immunsystem und dem parasympathischen Nervensystem verbunden ist.
Was passiert: Der Körper „erdet” sich. Die Gedanken werden ruhiger, die Körperwahrnehmung klarer. Kolleginnen, die diese Technik zum ersten Mal probieren, sind oft überrascht — weil das, was nach Esoterik klingt, tatsächlich spürbar wirkt. Sie eignet sich besonders für die kurze Pause zwischen zwei schwierigen Situationen, oder für den Moment im Auto, bevor Du nach Hause fährst.
Technik 3: Die Wolken-Visualisierung
Die dritte Technik arbeitet mit dem inneren Bild. Stell Dir einen stressigen Gedanken als Wolke am Himmel vor. Nicht Du bist die Wolke — Du bist der Himmel, an dem die Wolke vorbeizieht. Beobachte sie. Beobachte, wie sie ihre Form verändert. Lass sie vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten.
Was klingt wie Meditations-Lyrik, ist in Wahrheit eine neurologische Intervention. Das Gehirn unterscheidet zwischen „Ich bin dieser Gedanke” und „Ich sehe diesen Gedanken”. Der zweite Zustand entkoppelt Dich vom Stress, ohne dass Du den Gedanken wegdrücken musst. Das Wegdrücken ist nämlich das, was die meisten Menschen tun — und was am wenigsten funktioniert.
Die versteckte vierte Technik: Nein sagen
Die drei oberen Techniken wirken im Moment. Aber die mit Abstand wirksamste Selbstfürsorge ist struktureller Natur: Grenzen ziehen, bevor Du erschöpft bist. Wer regelmäßig Nein sagt, wenn es innerlich dran ist, braucht die akuten Techniken viel seltener — weil die Überlastung gar nicht erst entsteht.
Diesen Zusammenhang vertiefen wir in unserem Inhouse-Workshop „Nein ist ein ganzer Satz”. Die drei Atemtechniken sind dort Teil des Workshops — aber sie sind das Werkzeug für den Notfall, nicht das Rückgrat der Praxis. Das Rückgrat ist die Entscheidung, sich selbst nicht ständig zu überschreiten.
Warum das nicht egoistisch ist
Der häufigste innere Einwand: „Ich kann nicht einfach auf mich achten, wenn die Kinder das brauchen.” Dieser Satz klingt moralisch, ist aber praktisch falsch. Kinder brauchen nicht eine Fachkraft, die sich aufopfert. Sie brauchen eine, die morgen wieder da ist — und in fünf Jahren immer noch. Selbstfürsorge ist also nicht Egoismus, sondern Berufstreue.
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Ueber die Autorin
Miriam Steimer
Gruenderin Leuchtturm Akademie · Staatlich anerkannte Erzieherin · Anti-Gewalt- und Coolness-Trainerin
Mit ueber 15 Jahren Praxiserfahrung in der Schulkindbetreuung begleitet Miriam paedagogische Fachkraefte und Einrichtungsleitungen mit Fortbildungen, Inhouse-Workshops und Online-Kursen. Schwerpunkte: Konfliktmanagement, Gewaltpraevention, Elternarbeit und Teamentwicklung in Hort, Kernzeit und Ganztagsbetreuung.